Вращение корпуса подключает широчайшие мышцы спины, самые мощные в теле, к работе рук. Без ротации плывут только руками. С ротацией всем телом.

Ноги работают от бедра, мягко, с небольшой амплитудой. Не молотят, а поддерживают.

Шестиударный кроль, шесть ударов ногами на каждый цикл из двух гребков руками. Стопы расслаблены, носки вытянуты, движение как хлыст, от тазобедренного сустава через колено к голеностопу. Колено не сгибается больше чем на двадцать градусов, иначе нога работает как якорь, создает сопротивление вместо тяги.

Дыхание на каждые три гребка. Поворот головы в сторону, поворот, а не подъем.

Голова не поднимается из воды, подбородок остается на уровне поверхности, рот оказывается в «кармане», впадине у плеча, которую создает волна от движения тела. Вдох короткий, ртом, в четверть секунды.

Затем голова обратно, лицо в воду, выдох через нос и рот, медленный, равномерный, пузыри поднимаются перед глазами. Билатеральное дыхание на обе стороны, через три гребка, предотвращает асимметрию тела, выравнивает ход.

Первые сто метров разминочные. Темп низкий, щадящий, скорость не больше метра в секунду.

Все внимание на технике. После восьми часов с косой тело хочет мааксимально упростить движения: шлепнуть ладонью, задрать голову, согнуть колено.

Но каждое такое «хочет» это микроошибка. Шлепок ладонью значит потерю пяти процентов скорости на входе.

При подъеме головы таз тонет, ноги опускаются, сопротивление возрастает вдвое. Сгиб колена, тогда удар ногой работает как тормоз.

Пять процентов здесь, десять там, и вот ты уже плывешь вдвое медленнее при той же затрате сил. Техника нужна не для красоты, а для экономии сил. Каждый правильный гребок это сэкономленная калория, а калорий у меня впритык.

Я контролировал каждый цикл. Правая рука входит перед плечом, не пересекая центральную линию тела.

Если кисть при входе уходит к середине, торс начинает вилять, как лодка в шторм, и энергия уходит на стабилизацию вместо продвижения. Перекрест распространенная ошибка усталого пловца.

Мышцы-стабилизаторы плечевого пояса устают, рука «падает» внутрь. Надо постоянно следить.

Правая рука устает быстрее левой, это я заметил еще на второй тренировке, асимметрия силы, нормальная для правши, но нужна коррекция. Дополнительная работа на правое плечо, отжимания с акцентом на правую сторону.

Вторые сто метров темп выше. Не спринт, просто рабочая скорость, та, на которой можно продержаться двадцать минут.

Дыхание участилось, но осталось ритмичным, три-три, вдох-выдох, без сбоев. Легкие после сенокоса работали иначе, чем после бега.