Хром в организме

Наше тело использует минерал в небольших количествах для выполнения важных функций, таких как переваривание пищи. Он участвует в метаболизме основных питательных веществ, контролирует использование энергии и усиливает действие инсулина.

Организм не очень хорошо усваивает и хранит хром, поглощая только 1–2% из пищи. Но у него есть способ абсорбировать больше микроэлемента, когда это необходимо – чем меньше его запасы, тем эффективнее он усваивается из кишечника. С возрастом неизбежно происходит значительное снижение уровня минерала в организме. Ученые также обнаружили, что средние показатели у мужчин значительно ниже, чем у женщин. [1, 2, 3]

Виды хрома и усвояемость из еды

Хром существует в двух основных формах – нетоксичный трехвалентный и канцерогенный шестивалентный. Трехвалентный минерал признан важным питательным веществом и может иметь преимущества в фармакологических количествах. Его дефицит не вызывает необратимых аномалий и легко устраняется без побочных эффектов за счет правильного рациона, добавок. [4, 5]

Стабильность и абсорбция нутриента варьируется, что влияет на результаты исследования. Например, сочетание с крахмалом не улучшает усвоение, как ожидали ученые, а блокирует абсорбцию. [6, 7]

Источники хрома: продукты с высоким содержанием

Хром широко доступен в пище, но анализ конкретных уровней ненадежен. Существует большое количество факторов, влияющих на его концентрацию: методы ведения сельского хозяйства, минеральный состав почвы, производственные процессы. Все это приводит к большим различиям в содержании хрома в одном и том же продукте. Например, его количество в овсянке может уменьшаться или увеличиваться в 50 раз из-за отличий в выращивании, обработке. [8]

Ученые обнаружили много хрома в брокколи, печени, пивных дрожжах. Его хорошими источниками также являются:

• цельнозерновые;

• хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки;

• овощи – картофель, стручковая фасоль;

• фрукты – яблоки, бананы;

• говядина, птица;

• яичные желтки;

• морепродукты;

• кофе.

Красное вино тоже может содержать микронутриент.

Рекомендованная доза хрома

Диетические референсные значения зависят от возраста и пола. Пищевые добавки нетоксичны при потреблении рекомендованных доз в краткосрочной перспективе. [9]

Суточная норма потребления хрома [10]

Период жизни Возраст Женщины (мкг) Мужчины (мкг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,2 0,2

Младенцы 7–12 месяцев 5,5 5,5

Дети 1–3 года 11 11

Дети 4–8 лет 15 15

Дети 9–13 лет 21 25

Подростки 14–18 лет 24 35

Взрослые 19–50 лет 25 35

Взрослые 51+ лет 20 30