23. Bioaccessibility of metals in human health risk assessment: evaluating risk from exposure to cobalt compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12948221/
24. Health risks associated with cobalt exposure–an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7939580/
Магний (Mg)
Краткая характеристика
Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма [1].
Продукты богатые магнием
Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта [3]:
Тыквенные семечки 592
Льняные семечки 392
Бразильский орех 376
Семена чиа 355
Кешью 292
Миндаль 270
Овсянка 235
Черный шоколад (70-85%) 228
Гречка 221
Киноа 197
Белая фасоль 190
Коричневый рис 177
Арахис 168
Семечки подсолнуха 129
Цельнозерновая пшеничная мука 117
Топ-100 натуральных источников магния
Суточная потребность
В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.
На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:
Период жизни Возраст Возраст Мужчины: (мг/день) Женщины: (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев 30 (AI) 30 (AI)
Младенцы 7–12 месяцев 75 (AI) 75 (AI)
Дети 1–3 года 80 80
Дети 4–8 лет 130 130
Дети 9–13 лет 240 240
Подростки 14–18 лет 410 360
Взрослые 19 – 50 лет 400 310
Взрослые 51 лет и старше 420 320
Беременность 18 лет и младше – 400
Беременность 19-30 лет – 350
Беременность 31 год и старше – 360
Грудное вскармливание 18 лет и младше – 360
Грудное вскармливание 19-30 лет – 310
Грудное вскармливание 31 год и старше – 320
В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей [4].
Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.
Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:
• злоупотреблении алкоголем: было доказано, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к повышенному выведению магния через почки;