Как сохранить цинк в продуктах во время приготовления?

Фитаты в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых и других продуктах питания препятствуют абсорбции минерала.

Чтобы нейтрализовать их, достаточно замочить крупу в воде за несколько часов до приготовления. Перед варкой нужно слить воду и тщательно промыть зерна.

Еще фитат частично расщепляет закваска – один из немногих плюсов дрожжевой выпечки. [30]

Цинк в медицине – в какой форме принимать

При остром дефиците минерал назначают в виде пищевых добавок, в которых он встречается в разных формах:

• глюконат цинка – самый распространенный вид, содержащийся также в средствах от простуды;

• цитрат – усваивается, как и глюконат, но менее горький;

• ацетат – отпускается без рецепта и часто содержится в леденцах от простуды;

• сульфат – предотвращает дефицит и применяется в дерматологии для лечения прыщей; [31]

• пиколинат цинка – хелатная форма, которая усваивается лучше аналогов благодаря сочетанию минерала с аминокислотой; [32]

• оротат – связан с оротовой кислотой и очень распространен в БАДах. [33]

Хелатная форма лучше других видов и крайне редко вызывает побочные эффекты. Она особенно эффективна при диарее, острых респираторных заболеваниях.

Но учитывайте, что любой минерал из пищевых добавок усваивается легче, когда вы только начинаете его принимать.

Абсорбция уменьшается по мере того, как организм привыкает к БАДам.

Научные исследования, посвященные цинку

1. Обзор семи исследований показал, что леденцы с 80–92 мг цинка могут сократить продолжительность простуды до 33%. [34] Но обзор 17 исследований помимо эффективности подтвердил, что побочные эффекты были обычным явлением – 46% участников страдали от тошноты. [35]

2. Хотя пероральный прием цинка помогает бороться с воспалительными поражениями кожи, это все же не самый эффективный метод. Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг уменьшал количество воспалений, но уже спустя месяц антибиотик миноциклин оказался лучше конкурента на 9%, а через 3 месяца – на 17%. Побочные действия случались редко и были одинаковыми. [36]

3. Слишком большое количество минерала подавляет, а не усиливает иммунный ответ. Исследование при участии 11 здоровых мужчин показало снижение иммунитета из-за приема 150 мг цинка два раза в день в течение шести недель. [37] Однако прием 110 мг трижды в день в течение месяца оказал неоднозначное воздействие на пожилых людей – иммунный ответ снижался, но не у всех участников. [38]

4. Цинк необходим для целостности кишечного барьера. На экспериментальной модели колита у крыс анализ с помощью электронной микроскопии показал, что он снижает проницаемость кишечника. [39]