№ Продукт мг в 100 г

1 Устрицы запеченные 61

2 Устрицы сырые 39,3

3 Яичный желток, порошок 7,7

4 Краб камчатский, вареный 7,6

5 Сердца куриные, приготовленные 7,3

6 Говядина нежирная, приготовленная 6,9

7 Печень свиная, тушеная или жареная 6,7

8 Протеин сывороточный в виде порошка 6,2

9 Печень говяжья, тушеная или жареная 5,3

10 Телятина готовая 5,1

11 Баранина, обработанная любым способом 5

12 Печень индейки, тушеная 4,5

13 Язык свиной, отварной 4,5

14 Желудочки куриные, вареные или тушеные 4,4

15 Сыр швейцарский 4,4

Получить минерал в достаточном количестве можно и из растительной пищи, но нужно учитывать, что из нее он усваивается хуже.

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием цинка [9]

№ Продукт мг в 100 г

1 Кунжут обжаренный 10,2

2 Маковые семена 7,9

3 Семечки тыквенные 7,8

4 Отруби пшеничные без термической обработки 7,3

5 Базилик сушеный 7,1

6 Какао-порошок 6,8

7 Кунжут необжаренный 6,7

8 Протеин соевый, порошок 6,6

9 Кедровые орехи 6,5

10 Семена горчицы молотые 6,1

11 Отруби рисовые без термической обработки 6

12 Мука арахисовая 6

13 Кешью жареный 5,6

14 Семечки подсолнуха, жареные 5,3

15 Семена чиа 4,6

Топ-100 натуральных источников цинка

Одни продукты от природы содержат много минерала, но некоторые готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и мука обогащаются им искусственно.

Суточная норма цинка для профилактики дефицита

Взрослый человек содержит 2–3 г микроэлемента, около 0,1% которого пополняется ежедневно. Если у вас нет заболевания, препятствующего абсорбции, вам будет легко получать его из обычной пищи.

Нормы потребления цинка в сутки для детей, мужчин и женщин с учетом возраста [10]

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 2 2

Младенцы 7 месяцев до 3 лет 3 3

Дети 4–8 лет 5 5

Дети 9–13 лет 8 8

Подростки Подростки 14–18 лет 11 9

Взрослые Взрослые 19+лет 11 8

Максимальной суточной дозой для взрослых считается 40 мг, а для младенцев до полугода – 4 мг.

Дневная потребность в цинке увеличивается в некоторых случаях:

• Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше, чем рекомендовано мясоедам. Несмотря на то, что вегетарианство часто связаны с меньшим усвоением вещества, организм со временем адаптируется к растительному рациону – лучше усваивает минерал и снижает его потерю.

• Приблизительно 30–50% алкоголиков имеют низкий статус цинка – этанол снижает его всасывание в кишечнике и увеличивает выведение с мочой.

• Беременные женщины нуждаются в 11–12 мг цинка в сутки из-за высокой потребности плода в питательных соединениях. [11]

• Лактация истощает материнские запасы минералов, поэтому кормящие мамы должны каждый день получать с пищей 12–13 мг. [12]