№ Продукты В 100 г:

1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг

2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг

3 Свиное легкое вареное 16,4 мг

4 Куриная печень, жареная 12,9 мг

5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг

6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг

7 Устрицы запеченные 7,2 мг

8 Мидии вареные 6,7 мг

9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг

10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг

11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг

12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг

13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг

14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг

Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]

№ Продукты В 100 г:

1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг

2 Базилик сухой 89,8 мг

3 Куркума 55 мг

4 Укроп сушеный 48,8 мг

5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг

6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг

7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг

8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг

9 Петрушка сушеная 22 мг

10 Паприка (порошок) 21 мг

11 Рисовые отруби 18,5 мг

12 Изолят соевого протеина 14,5 мг

13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг

14 Тыквенные семечки 8,8 мг

Топ-100 натуральных источников железа

Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]

Нормы потребления железа в сутки

Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)

Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27

Младенцы 7–12 месяцев 11 11

Дети 1–3 года 7 7

Дети 4–8 лет 10 10

Дети 9–13 лет 8 8

Подростки 14–18 лет 11 15

Взрослые 19–50 лет 8 18

Взрослые 51+ лет 8 8

Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста – 40 мг. [6] Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки – до 360% от дневной нормы.

Суточная потребность в железе увеличивается:

• для вегетарианцев норма в 1,8 раза выше, чем в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается;