• у беременных – не ниже 27 мг/день, ведь дефицит приводит к преждевременным родам и ЖДА у новорожденных;

• во время месячных;

• у спортсменок; [7]

• для тех, кто находится на диализе почек;

• при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). [8]

Дневная потребность уменьшается:

• для женщин после менопаузы;

• во время кормления грудью – после родов потребность снижается от 27 мг до 9–10 мг;

• при регулярных переливаниях крови.

Полезные свойства железа

Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом.

Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:

• необходимо для образования эритроцитов;

• входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;

• поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;

• входит в состав миоглобина – белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;

• улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);

• снижает утомляемость – имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности;

• участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы. [9]

Взаимодействие железа с другими микроэлементами

Усвоение железа не происходит само по себе и требует участия кофакторов:

• в организме должен быть уровень белка не менее 73–75 г/л, так как ферритин и гемоглобин – белковые комплексы;

• необходимы кофакторы, способствующие его усвоению – витамин С, группа витаминов В, медь, марганец. [10]

Без создания таких условий бесполезными могут быть любые БАДы и лекарства. Особенно важен витамин С – в одном исследовании прием 100 мг во время еды увеличивало всасывание железа на 67%. [11, 12] Бета-каротин, красно-оранжевый пигмент овощей и фруктов, превращается в организме в витамин А. Если верить исследованию, он увеличивает абсорбцию железа более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы, кукурузы. [13]

Большое количество кальция препятствует усвоению железа. Всего 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают его всасывание на 50–60%. [14, 15]

Как увеличить усвоение железа: полезные и вредные сочетания продуктов

Еда, которая помогает усваивать больше железа:

• любая пища с аскорбиновой кислотой: цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец;

• источники бета-каротина и витамина А: морковь, батат (сладкий картофель), шпинат, капуста, кабачки, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины, персики;