НАЧИНАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ. Найдите ту физическую активность, которая будет вам по душе и с которой вы можете справиться. Потея, вы справляетесь со стрессом, поддерживаете нормальный вес и придаете себе энергии. Вам необязательно становиться марафонцем, исследования неизменно показывают, что регулярные пешие прогулки – один из самых действенных способов снизить риск развития заболеваний и обеспечить хорошее самочувствие.
БРОСАЙТЕ КУРИТЬ. Постоянное воздействие сигаретного дыма связано с ростом воспалительных цитокинов и развитием воспаления дыхательных путей. Прибегните к помощи, чтобы избавиться от этой привычки, будь то пластырь, поход в группу поддержки или совместная работа над собой вместе с другом. Осознанность способна помочь вам в этом деле, так вы можете научиться делать несколько глубоких вдохов и, будучи в состоянии стресса, осторожно отмечать свое состояние, вместо того чтобы сразу тянуться к сигарете.
Мы обсудили идеальную диету и изучили модели поведения, которые помогут вывести ваше здоровье на оптимальный уровень. Опираясь на наши идеи и советы, выстройте свой противовоспалительный образ жизни в долгосрочной перспективе. Начните с тех идей, которые укрепят ваше позитивное отношение к нему.Часть вторая
Недельные планы питания с рецептами
Теперь, когда вы уже узнали о противовоспалительной диете, давайте применим ее концепцию на практике. Чтобы помочь вам сориентироваться, мы составили два недельных плана питания, они разрабатывались простыми, удобными и доступными. Большинство рецептов рассчитаны на две порции. Некоторые рассчитаны на четверыхшестерых человек, но, как часть общего плана питания, они рассчитаны на то, что у вас останутся остатки еды, которые вы сможете использовать при повторном приеме пищи. Вам понравится этот удачный подход – приготовьте один раз, а ешьте два (или три!). Когда вы привыкните к этому плану, вы можете начинать расширять свой противовоспалительный рацион рецептами, представленными в третьей части книги.
Первый шаг к началу любой диеты заключается в планировании меню. Поскольку мы уже сделали это для вас, потратьте пару минут на то, чтобы просмотреть планы питания, рассчитанные на неделю. Первый день в каждом из них требует больше всего времени для приготовления еды, поэтому вы можете начать в тот день, когда вы наименее загружены, например в свой выходной.
Глава 3
Неделя 1. План питания c рецептами
Этот план питания предусматривает большой объем готовки в один день, чтобы у вас была возможность выбора в дальнейшем в течение недели. Подразумевается, что это меню на двух человек, однако рецепты в основном рассчитаны на четыре-шесть порций, обеспечивая вас остатками для дополнительных приемов пищи. В план мы включили завтрак, обед и ужин с понедельника по пятницу, а также поздний завтрак, перекус и ужин на субботу и воскресенье.