Овощные палочки с соусом из черной фасоли
4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН
БЕЗ СОИ
БЕЗ ГЛЮТЕНА
БЕЗ ОРЕХОВ
ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
СРЕДИЗЕМНО-
МОРСКАЯ КУХНЯ
1 (425 г) банка черной фасоли, содержимое сполоснуть и просушить
2 пучка нарезанного зеленого лука
1 ст. л. свежей измельченной кинзы
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1 ч. л. чипотле мелкого помола
1 ч. л. соли
½ ч. л. молотого кумина
1 стакан морковных палочек для сервировки
1 стакан палочек из сельдерея для сервировки
1. Хорошо перемешайте все ингредиенты, кроме овощных палочек, в средней миске.
2. Разомните содержимое до кашеобразного состояния, текстура должна быть однородной, но с небольшими комочками.
3. Подавайте с овощными палочками в качестве соуса, в который вы сможете их макать.
СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ :
Этот соус также отлично подходит для рулетов из салатных листьев. Соус можно хранить в холодильнике около недели.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ: Бобовые богаты белками, минералами и клетчаткой. В этом рецепте черную фасоль можно заменить любыми бобами. Консервированная и сушеная белая фасоль, нут и чечевица – отличные варианты. Или для создания весеннего соуса используйте бобы фава или лимскую фасоль.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ: Калории: 170; Жиры: 7 г; Углеводы: 20 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 7 г; Белки: 6 г; Натрий: 630 мг
Глава 4
Неделя 2. план питания с рецептами
Теперь, когда вы уже освоились, давайте изучим наш следующий план питания. Как и в случае плана на первую неделю, это меню рассчитано на приготовление еды в один день, чтобы в течение следующей недели у вас была возможность выбора вариантов блюд. Меню рассчитано на двух человек, однако рецепты в основном подразумевают ингредиенты на 4–6 порций, обеспечивая вас дополнительными приемами пищи. По будням мы предлагаем меню завтрака, обеда и ужина, а в выходные – поздний завтрак, перекус и ужин.
Как и на прошлой неделе, рецепты, которые понадобятся вам в рамках недельного плана питания, объединены по теме: сначала все варианты завтраков, затем обедов, ужинов, а затем гарниры и перекусы.Неделя 2. План питания
* Остатки этих блюд будут использоваться позднее, поэтому вы можете приготовить дополнительные порции.Неделя 2. Список покупок
Для приготовления блюд второй недели вам понадобятся ингредиенты из списка ниже. Если у вас есть аллергия на какой-либо ингредиент, посмотрите в рецептах альтернативные ингредиенты и составьте список покупок под свои нужды. В дополнительном руководстве по подготовке вы найдете ингредиенты (стр. 66), которые можно купить предварительно вымытыми, нарезанными, замороженными и т. д.