ВЫМОЙТЕ И НАРЕЖЬТЕ

• Фенхель: тонкими ломтиками

• Красный лук: тонкими ломтиками

• Желтый лук: кубиками

• Кабачок: два кубиками, два тонкими ломтиками

• Красный болгарский перец: ломтиками

• Редис: ломтиками, храните в воде, пока он не понадобится

ПРИГОТОВЬТЕ И ХРАНИТЕ

• Яйца: шесть сварить вкрутую

• Суп тако с индейкой (стр. 72)

ПОДГОТОВЬТЕ ЗАРАНЕЕ

• Лимонно-горчичная заправка (стр. 142)

• Заправка из имбиря и куркумы (стр. 141)Неделя 2. Рецепты

ЗАВТРАК

• Ленивая овсянка

• Зеленый смузи-боул

• Салат с манго и авокадо

ОБЕД

• Салат с лососем и сладким картофелем

• Суп тако с индейкой

УЖИН

• Запеченный лосось с фенхелем

• Запеканка из нута с сыром фета

• Стир-фрай с курицей и брокколи

• Обжаренная свиная корейка

• Салат со шпинатом и свининой

• Ризотто с грибами и луком-шалот

ГАРНИРЫ И ПЕРЕКУСЫ

• Жареный батат

• Салат из кабачков и красного лука с оливками

• Жареный пальчиковый картофель

• Слегка обжаренный шпинат

• Копченый лосось и фаршированные яйца со шнитт-луком

• Смузи с куркумой и миндалем

В идеальном мире мы проснулись бы от аромата вкусной овсянки, но у кого утром есть свободное время? Этот завтрак готовится накануне, вечером, и за ночь овсянка становится мягкой, а смесь, которой она заливается – густой, блюдо приобретает восхитительный приятный вкус. При желании завтрак можно разогреть в микроволновке, прежде чем добавлять ваши любимые начинки. Семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3 жирными кислотами – они отлично сочетаются практически со всеми блюдами и наполняют их питательными веществами!

Ленивая овсянка

2 ПОРЦИИ / ПОДГОТОВКА: 10 МИН

БЕЗ СОИ

БЕЗ ГЛЮТЕНА

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ

1 стакан овсянки (без глютена, если необходимо)

13/4 стакана несладкого миндального молока

2 ст. л. кленового сиропа

1 ст. л. семян чиа (по желанию)

¼ ч. л. ванильного экстракта

¼ стакана миндальной пасты

1 стакан ягодной смеси

½ стакана греческого йогурта

1 ст. л. жареного миндаля

1 ст. л. жареного кокоса

1. Смешайте овсянку, молоко, кленовый сироп, семена чиа (по желанию) и ваниль в банке с плотно закрывающейся крышкой, хорошенько потрясите, чтобы перемешать.

2. Оставьте в холодильнике на ночь.

3. При подаче распределите содержимое банки по двум сервировочным мискам и дополните своими любимыми добавками.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ : Если вы не веган, то вместо кленового сиропа можно использовать мед и йогурт – вместо кокосового или миндального молока.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ : Калории: 270; Жиры: 8 г; Углеводы: 50 г; Сахар: 13 г; Клетчатка: 7 г; Белки: 8 г; Натрий: 160 мг

Данный смузи-боул – очень питательный холодный суп, украшенный фруктами и орехами. Он гуще обычного смузи, поэтому его удобнее есть ложкой. Также можно добавить гранолу или любимые жареные семена, чтобы разнообразить свой стандартный завтрак из йогурта, фруктов и орехов.