БЕЗ СОИ

БЕЗ ГЛЮТЕНА

БЕЗ ОРЕХОВ

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ

СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ

3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1½ стакана кочана брюссельской капусты, разрезанных на четыре части

1 крупный кабачок, нарезанный

1 нарезанная луковица

3 нарезанных ломтиками зубчика чеснока

2½ стакана вареного киноа

1 стакан овощного бульона или томатного соуса

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. соли

¼ ч. л. молотого черного перца

1. В большой сковороде на сильном огне нагрейте оливковое масло.

2. Добавьте брюссельскую капусту, кабачок, лук и чеснок, слегка обжарьте в течение 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Добавьте киноа и бульон, накройте крышкой и держите на огне еще 5 минут.

4. Добавьте лимонный сок, орегано, соль и перец, перемешайте.

5. Подавайте блюдо теплым или остывшим до комнатной температуры.

СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ : Киноа с овощным ассорти – отличный перекус между основными приемами пищи. Храните в холодильнике до 5 дней или в течение длительного времени в замороженном виде.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ : Калории: 270; Жиры: 13 г; Углеводы: 34 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 8 г; Белки: 8 г; Натрий: 640 мг

Этим блюдом можно насладиться и на летнем пикнике, и холодным вечером. Базилик и чеснок придают соусу из тофу и миндальной пасты итальянские нотки. Рукола добавляет салату остринку, а нарезанная спаржа делает его хрустящим. Он одинаково прекрасен и в теплом, и в холодном виде.

Салат с зеленой пастой

4–6 ПОРЦИЙ / ПОДГОТОВКА: 15 МИН / ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 15 МИН

БЕЗ ГЛЮТЕНА

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВЕГАНОВ

СРЕДИЗЕМНО-МОРСКАЯ КУХНЯ

1 упаковка (340 г) пасты пенне или фузилли без глютена

1 пучок спаржи, нарезанной по диагонали на кусочки размером 2,5 см

1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1 стакан соуса из тофу и базилика (стр. 138)

2 стакана руколы

2 пучка зеленого лука

1 ч. л. соли

¼ ч. л. молотого черного перца

СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ : Вы можете приготовить это блюдо заранее, проделав первые два шага, а затем добавив руколу и зеленый лук прямо перед подачей. Храните салат в холодильнике до 5 дней.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 4 ПОРЦИИ : Калории: 450; Жиры: 15 г; Углеводы: 68 г; Сахар: 3 г; Клетчатка: 5 г; Белки: 13 г; Натрий: 290 мг

Мысль о приготовлении омлета пугает некоторых людей, но, привыкнув, сделать его проще простого, и вы сможете найти применение продуктам, которые остались в вашем холодильнике. В этом рецепте используются шнитт-лук и петрушка, но есть и другие хорошие комбинации – базилик с чесноком или кинза с зеленым луком. По желанию для вкуса можно добавить сыр фета или ложку йогурта.