Биологическая роль марганца в организме

В почках, печени, поджелудочной железе и костях хранится до 20 мг минерала. Организм регулирует его стабильные уровни в тканях: из пищи и воды всасывает небольшой процент вещества, а остальная часть быстро перемещается в кишечник и выводится с желчью. При проблемах с печенью, кишечником или пищеварением этот процесс нарушается и появляется риск избытка. Однако печень также поглощает марганец из крови и транспортирует по всему телу, поэтому ее повреждение может вызвать дефицит. [1]

Микроэлемент является неотъемлемой частью ферментов – глутаминсинтетазы и супероксиддисмутазы (СОД). Они участвуют в важных процессах, таких как производство энергии (АТФ), развитие и функционирование мозга, иммунный ответ и других. [2, 3]

Марганец в пище: где содержится и какое количество нужно для здоровья

Зерновые обеспечивают около 37% потребления вещества. Но его лучшими источниками считаются орехи, семена, бобовые. Из пищи может всасываться менее 5%, но это не повод пить добавки. Если в рационе присутствует достаточно злаков и орехов, проблем с дефицитом не возникнет.

25 продуктов питания, богатых марганцем

На микроэлемент богата веганская пища, которая частично теряет его во время любой термической обработки. Также он обнаружен в морепродуктах, и во время их приготовления концентрация соединения увеличивается.

10 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием марганца [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Мидии вареные 6,8

2 Окунь речной, запеченный в духовке 1,1

3 Форель запеченная 1,1

4 Пеперони колбаса 1,1

5 Судак приготовленный 1

6 Моллюски отварные 1

7 Салями колбаса 0,9

8 Раки отварные 0,5

9 Устрицы, запеченные без добавок 0,5

10 Куриная или говяжья печень, любой вид термической обработки 0,4

Питьевая вода также может содержать небольшое количество минерала. Во многих странах установлена максимально допустимая концентрация на уровне 0,12–0,15 мг/л. [5]

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием марганца [4]

№ Продукт мг в 100 г

1 Имбирь, экстракт в виде порошка 33,3

2 Куркума, сухая приправа 19,8

3 Корица, приправа 17,5

4 Отруби рисовые 14,2

5 Манго сушеное 10

6 Кедровый орех, ядро без скорлупы 8,8

7 Маковые зерна 6,7

8 Фундук нежареный 6,2

9 Семечки тыквенные 4,5

10 Орех пекан 4,5

11 Мука цельнозерновая из пшеницы 4,1

12 Какао, порошок 3,8

13 Грецкий орех сырой 3,4

14 Кокосовая стружка без подсластителя 2,7

15 Семена чиа 2,7

Топ-100 натуральных источников марганца

Младенцы могут получать соединение из грудного молока, молочной смеси или смеси на основе сои. Особенно важно, чтобы они получали его еще в утробе матери – это снижает риск высокого кровяного давления в более взрослом возрасте. [6]