Что стоит использовать:
Нейтральные наблюдения. Это тренировка способности наблюдать за происходящим как в теле и сознании, так и в мире без какой-либо оценки. Нужно сосредоточиться не на интерпретации, а на восприятии, следует перестать полагаться на собственную субъективную оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.
Отключение «Я-концепции». «Я-концепция» – это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс может помочь разорвать деструктивные шаблоны и перестать поддаваться импульсу. Такая свобода от «привычки тревожиться» – это один из важнейших элементов вашей будущей трансформации.
Экстероцептивная медитация. Медитация с фокусом на внешних объектах и реальности. Например, на звуке или точке в пространстве.
Кайдзен
Кайдзен – это философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства – без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлеченностью в текущий процесс. И если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости. Потому что кайдзен не навязывает вам ответственность выдать это «совершенство» здесь и сейчас, а больше говорит о том, что всегда есть куда стремиться. Это и есть хорошая новость – если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не провалитесь в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и еще лучше – компетентности.
Основные аспекты кайдзен:
Непрерывное улучшение: постоянный процесс развития вместо стагнации. Это не про стремление к мистическому уровню, после которого можно будет сложить руки и вечно отдыхать, а про осознание необходимости постоянного движения. Такой подход к своему делу и жизни ограждает человека от риска свалиться в экзистенциальный вакуум.
Фокус на процессе, а не результате: результат формируется в процессе. Если вы поглощены мечтами о результате, есть большой шанс упустить что-то в процессе его достижения. Фокус – это конечная величина. Если вы недостаточно сосредоточены на том, чтобы максимально ровно класть каждый кирпичик сейчас, потому что отвлекаетесь на предвкушение результата, то в итоге рискуете получить кривой дом, в котором страшно будет жить.
Малые шаги вместо радикальных изменений: снятие с себя лишних ожиданий. Как бы вам ни казалось, плавные позитивные перемены вместо резких скачков, после которых приходится еще долго приходить в себя, приведут куда дальше в долгосрочной перспективе. Еще стоит отметить, что стремление выйти из зоны комфорта – это удел невротиков, которые иначе не могут сдвинуться с места. Но вот в чем занятная особенность малых шагов: снятие с себя лишних ожиданий оказывается еще эффективнее в этом вопросе.