Ограничьте время употребления. Через 60–90 минут после пробуждения и только до 14:00. Последнее нужно для того, чтобы к моменту отхода ко сну кофеин вывелся из организма хотя бы частично.
Нейробиология идеального дня
Мы подошли к важному блоку этой главы, в котором разберем нейробиологические механизмы, напрямую влияющие на качество дня любого человека. Рассмотрим всего 3 фактора из многих, которые наиболее сильно влияют на день невротика: кортизол, дофамин, серотонин.
Фактор № 1. Кортизол
Большинство людей знает, что кортизол – это гормон стресса. Но он не всегда характеризует стресс в чистом виде, у этого гормона есть и другие важные функции. Одна из них – поддерживать бодрствование в течение дня. Кортизол дает энергию, регулирует иммунную систему и воспалительные процессы.
Каждое утро в нашем организме естественным образом случается выброс кортизола. В это время он достигает пикового значения – самого высокого в течение дня. Именно кортизол заставляет нас проснуться и чувствовать себя бодро, к вечеру его уровень падает, что позволяет обычному человеку замедлить психику и спокойно заснуть. Но для невротика утро и бодрость – это чаще всего два несовместимых понятия. Для них норма – это скорее утро без сил и откуда-то появившаяся энергия вечером.
Почти каждый тревожный человек с трудом засыпает и просыпается разбитым, с ощущением, что день уже выброшен на помойку. Из-за этого, во-первых, страдает качество жизни, во-вторых, страдает физическое, когнитивное и психологическое восстановление. Это в итоге приводит к усилению негативных психологических переживаний. И так по кругу.
Происходит так потому, что из-за образа жизни невротика (в основном из-за качества сна и утренней рутины) утренний пик кортизола слишком высокий либо размывается на весь день, и человек получает нестабильное настроение. В последнем случае утром присутствует вялость и энергии нет ни на что, а вот вечером ее хоть отбавляй и уснуть практически невозможно.
То есть для невротика просыпаться каждый день во сколько вздумается – плохо. Нажимать 15 раз кнопку «Отложить» на будильнике – плохо. Пытаться «отоспаться» на выходных – тоже плохо. Все это негативно влияет на цикл выработки кортизола.
Первый шаг к решению проблемы – это пробуждение каждый день в одно и то же время, рано утром. И здесь сразу же возникает вопрос: рано – это во сколько? В основном ответ зависит от стиля вашей жизни, но один фактор есть неизменный: «рано» – это в рамках средней общественной нормы. То есть если в основном люди просыпаются в 7–8 утра, чтобы успеть на работу, и ложатся в 22:00–23:00, чтобы хоть как-то выспаться, то примерно это время должно стать вашим ориентиром. Это необходимо как минимум для того, чтобы минимизировать и так присущую невротику социальную изоляцию. Еще за счет раннего пробуждения можно добавить 1–2 часа для личного развития: физических упражнений, чтения и так далее.