Смещение фокуса. Тренируйтесь переключать внимание с внутренних переживаний на действия в реальном мире. Это снижает тревожность и повышает продуктивность. В этом вопросе вам помогут техники майндфулнесс, которых мы еще не раз коснемся.
Смена установки. Измените установку «чувствовать себя хорошо, чтобы что-то делать» на «что-то делать, чтобы чувствовать себя хорошо». Рекомендую все ту же книгу на эту тему – «Гибкое сознание», которую написала американский психолог и профессор Кэрол Дуэк.
5 ключевых мыслей главы
Прокрастинация = избегание дискомфорта: ее запускают неопределенность, страх ошибки/успеха, перфекционизм и низкая толерантность к стрессу.
«Сначала делай – потом почувствуешь себя хорошо»: мотивация и энергия приходит во время действия, а ожидание «правильного состояния» порождает бездействие.
Добровольные действия – лекарство от прокрастинации: малые шаги, поведенческая активация и экспозиция уменьшают тревогу и ломают цикл избегания.
Стрессом можно управлять: «хороший» (дозированный, добровольный, с восстановлением) укрепляет, «плохой» (хронический из-за избегания) истощает.
Не стоит «накручивать» значимость результата: убираем культ «идеального шага» (учимся делать черновик), чтобы обойти ступор и страх ошибки.
Психофизиологическая реакция, которую испытывает на себе невротик каждый день, – это колоссальная энергия, которой он не в состоянии управлять. Из-за чего вместо достижения больших результатов, чувства удовлетворения от жизни и эффективности невротик пребывает в психологических страданиях, буквально сжигая эту энергию внутри себя.
Ложное убеждение в виде ожидания «правильного момента» ломает жизнь.
Смена установки на обратную – «неважно, как я себя сейчас чувствую, я должен (должна) что-то сделать, чтобы чувствовать себя хорошо» – помогает действовать, порождает глубокое чувство самоуважения, надежду на лучшее будущее и меняет жизнь человека к лучшему.
Действия в момент сопротивления всегда дискомфортны, но их эффект положителен: снижается тревога, появляются позитивные эмоции, укрепляется самооценка и, самое главное, есть результат. А если в этот момент поддаться прокрастинации, тревога только усилится, а страдания будут расти.
Быстрое действие снимает тревогу, переводя энергию из раздумий в конструктивное русло. Поэтому сопротивление – это всегда сигнал к действию!Правило № 3. Качество дня определяется утром
Безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата.
Автор неизвестен
Как правило, утро для невротика – это наименее приятное время дня. Бодрость и свежесть чаще всего отсутствуют, а вот ощущения подавленности и усталости, наоборот, расцветают. Видимо, поэтому одна из приоритетных целей тревожного человека – просто выспаться. Казалось бы, что корень проблемы в ранних подъемах на работу и слишком коротких выходных, которых не хватает, чтобы отоспаться. Но вот в чем загвоздка: как только появляется возможность работать в свободном графике и спать вдоволь, выспаться не только не удается, но с большей вероятностью ситуация со сном становится только хуже. К усталости утром теперь прибавляются еще бо́льшая тревога, экзистенциальные страдания, вопросы о смысле и справедливости происходящего. Появляется ощущение, что жизнь проходит мимо.