Практика № 3. Заземляющая техника «5–4–3–2–1»
Суть: фокус на отдельных элементах реальности, задействуя при этом все органы чувств.
Как делать:
Зрение: 5 предметов. Найдите вокруг себя пять предметов. Нас не интересует их название. Сосредоточьтесь на первом. Постарайтесь воспринять максимально детально его форму, силуэт, цвет, фактуру. Проделайте то же самое с остальными. Не спешите, дайте возможность информационному потоку полностью поглотить ваш фокус.
Осязание: 4 прикосновения. Проделайте то же самое с прикосновениями: ощутите форму, фактуру, температуру поверхностей.
Слух: 3 звука. Выделите три звука. Отдельно по очереди сосредоточьтесь на каждом. Почувствуйте громкость, тон, ритм.
Обоняние: 2 запаха. Постарайтесь уловить два запаха и проделайте с ними то же упражнение.
Вкус: 1 вкус. То же самое проделайте со вкусом.
Эффект: здесь также мощно активируется экстероцептивное восприятие и не остается ресурса внимания на внутренние переживания.
Ключевые принципы всех трех техник:
Внимание наружу, не внутрь.
Фокус на множестве стимулов сразу, без оценки. Заполните свое внимание целиком воспринимаемым объектом.
Короткие сессии (3–5 минут). Лучше регулярно и дозированно, чем один раз в год «до потери сознания».
5 ключевых идей главы
Механизм формирования тревоги. Реальные и виртуальные стрессоры запускают одну и ту же стрессовую реакцию.
Фокус на негативе. Негатив воспринимается острее позитива и легче приковывает ваше внимание. Это особенно актуально для невротиков.
«Здесь и сейчас» как инструмент. Тренировка экстероцептивного восприятия помогает разорвать цикл тревоги.
Парадокс осознанности. Гиперфокус на своих внутренних ощущениях способен усиливать тревогу, в то время как фокус на внешней реальности может ее ослаблять.
Практики для фокуса на настоящем. Майндфулнесс, кайдзен и упражнения вроде «широкого взгляда» помогут выбраться из головы в «здесь и сейчас».
Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей текущей «стратегии» – ожидания от себя кардинальной трансформации уже сейчас и идеального результата от каждого шага. Это, скорее, приведет к постоянной прокрастинации и избеганию, но никак не к продуктивному взаимодействию с реальностью. Так вы не только не приближаетесь к заветным целям, но вместо этого медленно деградируете, только усиливая психологический дискомфорт.
Какой шанс, что чудо все-таки произойдет и что-то поменяется само собой?
Теперь представьте другой сценарий. Что, если изо дня в день вы, несмотря на свое состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг? Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.