Основной регулятор циркадных ритмов – солнечный свет.
Наш организм автоматически подстраивает под эти ритмы различные физиологические циклы: пик кортизола утром, пик серотонина вечером и так далее. Восход и закат солнца – это регулярное явление, под воздействием которого эволюционировала жизнь на нашей планете. Поэтому циркадные ритмы очень стабильны, и, например, джетлаг после перелета – это вполне реальное явление, которое является мощной стрессовой нагрузкой на организм. Дело в том, что люди не эволюционировали настолько, чтобы могли преодолевать сразу несколько часовых поясов за короткое время. В новом часовом поясе организм автоматически начинает перестройку под новый график, но делает это намного медленнее, чем летают самолеты, – сдвиг внутренних биологических часов происходит примерно на один часовой пояс в день. Если вы пересекли сразу 6 часовых поясов, то окончательное восстановление и переход на новый график случится только через пять-шесть дней. И все это время организм будет недополучать физиологическое и когнитивное восстановление.
Теперь вы понимаете, почему иногда после отпуска ощущается еще большая усталость. Представьте: вы улетели на отдых на неделю и пересекли 6 часовых поясов. Шесть дней из семи у вас ушли на перестройку циркадных ритмов, при этом организм все время находился в стрессе, и единственное, что на самом деле давало энергию, – это ощущение новизны и запах моря. То есть технически вы уже находитесь в состоянии минуса к концу отпуска. По прилете домой, миновав все те же 6 часовых поясов, вам приходится перестраиваться уже на прежние биологические часы, а это еще больший стресс. Примерно то же самое происходит, если у вас ненормированный график сна или работа со сменным графиком.
Проблемы со сном
Некоторые невротики утверждают, что проблем со сном у них нет. Они засыпают легко, спят много, часто более 9–10 часов, просыпаются поздно и даже пару раз за ночь успевают проверить время на своем телефоне. И этот режим сна выглядит примерно так: сегодня они ложатся в полночь, завтра – к трем часам ночи, а послезавтра – как пойдет… И как минимум отсутствие нормального графика – уже серьезная проблема со сном.
Вот несколько признаков того, что у вас есть проблемы со сном:
У вас ненормированный график сна, вы ложитесь и просыпаетесь всегда в разное время. В этом случае ваши циркадные ритмы постоянно пытаются подстроиться под новый график, и вы теряете качество восстановления и становитесь более уязвимы к стрессу.
Вам сложно уснуть (на это уходит больше 30–60 минут). Это, скорее всего, сигнализирует о недостаточном торможении психики, что, возможно, происходит на фоне отсутствия нормированного графика сна, наличия тревожности и реальных жизненных проблем.