Второй шаг – это регулирование продолжительности сна в пределах 7–9 часов. Не более, но и не менее! Кому-то достаточно семи часов, а кто-то, проспав девять, чувствует себя разбитым. Но здесь важнейшая поправка – цель не в том, чтобы чувствовать себя выспавшимся, а в том, чтобы график сна был ровным на протяжении длительного времени. Потому что безобидное, на первый взгляд, желание «доспать еще часик» или отоспаться на выходных создает другую проблему: эффект социального джетлага – сдвиг циркадных ритмов, аналогичный мини-перелету в другой часовой пояс. После этого мозгу требуется 1–2 дня, чтобы восстановить нормальный ритм.
Третий шаг – это полное исключение отсыпных! На данном этапе вы уже должны понимать, что попытки отоспаться и доспать сдвигают ваши циркадные ритмы. Это не дает восстановиться должным образом, возникает еще бо́льшая усталость, негативные эмоции, и, скорее всего, ваш график пострадает еще сильнее. Это прямой путь в выгорание и невротический ад.
Еще один важный инструмент восстановления и поддержания биологических ритмов – это холодный душ и прогулка сразу после пробуждения. Оба эти элемента по определению не должны быть приятны, их просто нужно делать, чтобы где-то потом чувствовать долгожданное эмоциональное равновесие и благодарность себе за дисциплинированные усилия.
Следуя этим рекомендациям, вы вернете себе бодрость, эмоциональную стабильность и жизнь. И больше целый день выбрасывать на помойку вам не захочется.
Фактор № 2. Дофамин
Дофамин – это нейромедиатор обучения, который дает ощущение мотивации и «удовольствия» от преследования цели. Последнее означает, что дофамин сам по себе не означает удовольствие, а отвечает за желание его получить. Но здесь мы позволим себе вольность и посмеем все же озвучить, что ощущение наличия стремления, желания и той самой мотивации – это все же приятно.
Дофамин заставляет вас стремиться и хотеть чего-то. Иногда он заставляет вас хотеть съесть что-то вредное вместо салата, посмотреть Netflix вместо чтения книги или полистать ленту с картинками вместо того, чтобы идти к своим целям и развиваться. Такое явление в народе называют «дешевый» и «легкий» дофамин. Такого термина в официальной науке нет, но мы его будем смело использовать только потому, что он хорошо демонстрирует тенденцию избегать сложных путей достижения удовольствия в пользу сиюминутного удовлетворения «хотелок».
Рассмотрим влияние утренней рутины на дофаминовую систему. Что первым делом делает любой тревожный человек, как только открывает утром глаза? Правильно! Следует импульсу и берет в руки телефон, начиная при этом «заряжаться» дешевым дофамином в ленте своей любимой соцсети. Но дофаминовая система работает с небольшим подвохом – она очень любит стимуляцию. И как только вы получаете какую-то активацию, вам сразу же хочется еще. А потом еще и еще больше. Помните чувство – «никогда не бывает достаточно»? Это дофамин.