Все становится еще хуже, когда в игру вступает кортизол. Дело в том, что у людей с высоким нейротизмом может наблюдаться две крайности с кортизолом: у одних он хронически повышен, у других, наоборот, понижен. В любом случае в таком состоянии страдают функции префронтальной коры головного мозга, частично теряется способность к самоконтролю и эмоциональной саморегуляции. Поэтому человек легко впадает в русло деструктивного поведения, то есть стремится к дешевому дофамину. В таком состоянии в течение дня вы более предрасположены к тому, чтобы застать себя с телефоном в руках, листая ленту последние 40 минут и не понимая даже, как это произошло.
Дальше сильное упрощение. Активация дофаминовой системы может косвенно подавлять активность серотониновой системы в некоторых участках мозга. А серотонин знаком большинству из вас как один из «гормонов счастья». Снижение уровня серотонина, в свою очередь, влияет на кортизол и поддерживает состояние хронического стресса. Таким образом отключается функция «как же прекрасна эта жизнь…» и включается «недостаточно хорошо, хочу чего-то еще… не знаю чего…».
Получается, что маленький проступок утром в виде листания ленты соцсетей в первый час пробуждения подсаживает вас на «дофаминовую иглу» на весь оставшийся день, лишает эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, усугубляет хронический стресс.
Решение проблемы просто звучит, но сложно в выполнении: в первые 60–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки, исключить любые источники быстрого дофамина, а также не употреблять кофеин в первые 60–90 минут после пробуждения. Последнее, кстати, полезно и для регуляции кортизола.
Легкий детокс от социальных сетей в первые часы после пробуждения с большой вероятностью сделает вас спокойнее на весь день, и рука перестанет сама тянуться к смартфону.
Спешки и тревоги тоже станет меньше, энергия и концентрация увеличатся, а к вечеру будет гораздо проще затормозить психику и спокойно отойти ко сну.
Фактор № 3. Серотонин
Серотонин – нейромедиатор, связанный с торможением, ощущением достаточности, терпением, который также дает чувство удовлетворения, спокойствия и стабильности. Это своеобразный якорь, делающий эмоциональное состояние устойчивым и сбалансированным.
Серотонин – предшественник мелатонина, и ближе к вечеру он обеспечивает торможение психики, необходимое для успешного отхода ко сну. Но у тревожного человека часто наблюдается дисрегуляция и серотониновой системы, поэтому вытекают сложности с «усмирением тревожного хомячка» вечером и негативное влияние на качество сна. Источник дисрегуляции обычно комплексный и возникает на фоне различных факторов: проблем со сном, дефицита солнечного света, использования ярких экранов вечером, употребления кофеина и алкоголя, нарушений питания, отсутствия физической активности, социальной изоляции, негативного внутреннего диалога. Но также часто – все сразу.