Но не позволяйте себе «думать» и не доверяйте негативным мыслям, если все-таки свалились в мысленную трясину. Ваша задача утром – это НЕ чувствовать себя хорошо, а прийти в себя. И делаете вы это именно для того, чтобы не выбросить очередной день на помойку, чтобы у вас появился шанс сделать ваше завтра чуточку лучше.
Что делать:
Просыпаться в одно и то же время каждый день.
В течение одного часа после пробуждения:
Выпить воду.
Включить яркий свет или выйти на улицу.
Исключить соцсети и кофе!
Плотно завтракать белками и жирами, минимум углеводов и никакого сахара и кофеина.
Гулять 20–40 минут на свежем воздухе.
Что перестать делать:
Ставить несколько будильников.
Возвращаться в постель после отключения будильника.
Валяться в постели, утопая в мыслях.
Оценивать свое текущее состояние, свои эмоции и тем более себя и свое будущее. Просто вставайте и начинайте день.
Шаг № 2. День
Что делать:
Добавить физическую активность.
Выпивать дневную норму воды.
Стремиться к адекватной продуктивности.
Что перестать делать:
Употреблять чрезмерное количество кофеина: кофе, чай и другие «бодрящие» напитки.
Вообще не употреблять кофеин после 14:00.
Спать в течение дня.
Шаг № 3. Вечер
Что делать:
Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Предпочтительно до 23:00.
За 1–2 часа до сна:
Исключить смартфон, компьютер и другие гаджеты.
Не включать яркий свет, так как это может навредить выработке мелатонина.
Исключить холодный свет. Замените лампы на теплый (4200 К и ниже).
Начать тормозить психику (ниже будут подробности).
Ужинать за 3–4 часа до сна.
Не пить воду после 20:00, чтобы лишний раз не просыпаться в туалет.
Гулять 20–40 минут, желательно в закатные часы (опционально).
Что перестать делать:
Употреблять кофеин.
«Разгонять» психику (гаджетами, тусовками, ссорами).
Выполнять рабочие задачи.
Употреблять алкоголь.
Важно: скорее всего, у вас будут случаться откаты в соблюдении этих правил. Даже у «нормального» человека могут возникнуть непредвиденные обстоятельства, ломающие график. Не ругайте себя, если что-то идет не так. Среднее значение важнее моментального провала или успеха. Один провал не означает, что нужно сдаться и наплевать на все свои предыдущие усилия. Например, 8 из 10 дней с нормальным графиком – это уже отлично. А для тех, у кого жизнь – это сплошной хаос, 2 стабильных дня из 10 – это большая победа.
И еще. Если с утра вы чувствуете упадок сил и раздражительность, это не значит, что режим не работает. Скорее это значит, что вы совершаете ошибку, оценивая результат по своему текущему состоянию. Продолжайте придерживаться графика 1–2 недели и только потом делайте выводы. То же самое касается и эмоциональных подъемов: если сегодня полны сил, это не значит, что завтра будет так же и что нужно пускаться «во все тяжкие», потому что после любого подъема откат чаще всего неминуем.