Общие рекомендации
Торможение психики
Медитация и дыхательные практики. Здесь основная задача – «выйти» из своей головы и не дать «тревожному хомячку» раскрутить колесо негативных мыслей. Но будьте внимательны с выбором практик. Они должны быть нацелены не на разгон, тонус и бодрость, а именно на расслабление и замедление. Особенно это касается дыхательных практик в вечернее время.
Растяжка и мышечная релаксация. Релаксация тела помогает замедлить психику и сместить фокус с внутренних переживаний на реальность. Растяжка тоже помогает расслабить мышцы. Одна из самых простых практик, которую вы можете здесь применить, – это йога-нидра.
Прогулка в спокойном темпе. Это поможет немного сбросить дневной темп. Особенно полезно гулять в закатные часы. Теплый мягкий солнечный свет на закате способствует выработке серотонина.
Если не можете уснуть
Не валяйтесь в постели. Это обычно расстраивает и даже раздражает, когда не удается уснуть сразу, и такое состояние уже является стрессовым. А у стресса есть одна неприятная особенность – запоминание контекста. То есть если стресс ощущался, пока вы лежали в постели, в следующий раз, только приблизившись к постели, ваш организм автоматически запустит стрессовую реакцию. Отсюда знакомое состояние перед сном – «я сейчас опять буду валяться и раздражаться». Поэтому испытывать этот стресс лучше в другом месте. Постель должна ассоциироваться со сладким сном.
Примите горячую ванну или душ. Чтобы успешно отойти ко сну, температура тела должна немного упасть ниже дневной нормы. Горячая ванна, несмотря на то что нагревает тело снаружи, запускает процесс охлаждения изнутри. Это именно то, что нужно, чтобы уснуть, но это же может сработать и наоборот: если вы принимаете вечером холодный душ, то уснуть будет лишь сложнее.
Выпейте горячий чай с ромашкой. У него есть сразу два положительных эффекта. Выпивая горячую жидкость, вы запускаете все тот же процесс охлаждения тела. А ромашка обладает седативным эффектом и успокаивает вашего «тревожного хомячка».
Сделайте растяжку или дыхательные практики. Это расслабляет мышцы, что также способствует сну.
Важно:если вам сложно засыпать по графику, то сейчас вы получите инсайт года. Кажется естественной мысль о том, что, чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. Но это распространенное заблуждение. Помните про гомеостаз сна? Если ваш организм чувствует, что ему хватает количества сна, потому что вы проснулись к полудню, то уснуть в 22:00 вряд ли получится.
Наша логика обычно такая: я пытался уснуть в 22:00, в итоге провалялся до часу ночи, а утром, соответственно, не выспался. Поэтому было принято интуитивное решение доспать еще пару часиков. В итоге вечером опять спать не хочется. Отсюда и становится понятным другое правило: чтобы рано ложиться, нужно рано встать. То есть в следующий раз, когда не удалось уснуть в нужное время, а утром хочется отоспаться, этого делать не нужно. Нужно встать по будильнику, а усталость, недосып и разбитое состояние, которые будет обеспечены в течение дня, – это именно то, что поможет успешно заснуть вовремя.