Из этого объяснения можно понять, почему нерегулярный график сна Лейлы мог вызывать у нее проблемы. Из-за частой смены часовых поясов и расписания ей было трудно заснуть, а недостаточный, нерегулярный сон повышал уровень гормонов стресса. Стресс же вызывал еще большие трудности со сном.
Мы с Лейлой поговорили о том, как она может попытаться организовать свою работу и график поездок, чтобы по возможности свести к минимуму сбои. Мы также рассмотрели следующие рекомендации, которые она могла бы выполнить для улучшения качества своего сна.
• Получайте как можно больше естественного света в течение дня и выходите на улицу как можно раньше утром. Нахождение при естественном освещении сигнализирует вашим циркадным ритмам о том, что вы проснулись. В идеале вы должны выйти на улицу в течение 30 минут после пробуждения.
• Определите количество часов сна, которое вам необходимо, а затем убедитесь, что вы их получаете! Выделите себе пару выходных дней, когда вы можете спать без перерыва, без будильника, который должен вас разбудить. Так вы узнаете, сколько сна вам действительно нужно. Затем определите время, когда вам нужно уснуть и проснуться, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество сна.
• Насколько это возможно, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для Лейлы это часто было сложно, – надеюсь, для вас это будет проще. В идеале рано ложиться спать и рано вставать для вас полезнее, чем поздно ложиться и поздно вставать – сон с 10 вечера до 6 утра, вероятно, оптимальнее всего, но у многих из нас жизнь просто не позволяет придерживаться такого графика. Либо вы можете обнаружить, что ваше оптимальное время сна – девять или десять часов. Просто делайте все, что в ваших силах! Если у вас есть дети, вы знаете, как важно приучить их к расписанию. Угадайте, что я сейчас скажу? Вашему организму это тоже необходимо!
• Медленно продвигайтесь к вечеру с янтарным светом. После захода солнца замените яркий белый свет на янтарные лампы или наденьте янтарные очки (см. раздел «Ресурсы»), чтобы приучить свой организм к ночному времени. Я рекомендую установить программу f.lux для вашего компьютера – она бесплатна, и по мере захода солнца будет менять цвет экрана вашего компьютера с синего на оранжевый. Большинство смартфонов и iPad теперь имеют настройку «ночное время», которая изменит освещение экрана вашего устройства на янтарный цвет в зависимости от времени суток.
• Держите свое место для сна как можно более темным. Чтобы погрузиться в самый глубокий и спокойный сон, вашему организму необходимо понимать, что его окружает полная темнота. Особенно важно блокировать синий свет, излучаемый электронными экранами и многими типами ламп накаливания, поскольку он наиболее точно имитирует дневной свет, изменяя ваши циркадные часы. Очень полезны маски для сна и затемненные шторы. Не пускайте электронику в спальню, выключайте электронные устройства или хотя бы тщательно закрывайте их экраны красными простынями, блокирующими синий и зеленый свет (см. «Ресурсы»).